- Чим корисні горіхи в цілому
- Чим корисні горіхи: у кожного свої властивості
- Мигдаль: для краси і здоров'я серця
- Бразильський горіх: для сильного імунітету
- Кешью: проти сивини і остеопорозу
- Фундук: для здорової вагітності
- Кедровий горіх: для стрункої фігури
- Фісташки: для здоров'я серця і вегетаріанського харчування
- Волоські горіхи: для чоловічого здоров'я
Вони приблизно наполовину складаються з жирів , Але і в дієти вписуються непогано, і навіть схуднути допомагають. Вони всі хороші для здоров'я і краси, але відрізняються за складом і мають різні властивості. Мигдаль, кеш'ю, фісташки, фундук і інші - чим корисні горіхи ?
© Shutterstock.com
«Горіхи багаті вітаміном Е», вони «містять багато цинку і тому корисні чоловікам», ось тільки «є їх потрібно не більше шести штук в день, інакше одужаєш» ... Коли я читаю подібні міркування про те, чим корисні горіхи в цілому, завжди дивуюся. Адже вітаміну Е і правда багато в мигдалі, а ось в 100 г кешью його лише 5% від денної норми. Цинк багаті кедрові горішки, але не фундук. А шість бразильських горіхів за вагою і калорійності переважать ту ж кількість фісташок.
Іншими словами, все горіхи різні. І за складом, і за властивостями ... І якщо ви хочете отримати від них максимум користі, це необхідно враховувати.
Чим корисні горіхи в цілому
І все ж про користь горіхів можна поміркувати і в цілому. «Всі вони на 50-60% складаються з жирів, - каже Євген Белянушкін, дієтолог, спортивний лікар мережі центрів естетичної медицини" ГРАНД-Клінік ". - Однак це корисні ненасичені жири, які не тільки не підвищують у крові рівень поганого холестерину, а й здатні знижувати його, захищаючи серце і судини ».
Вміщені в горіхах поліненасичені жирні кислоти дуже важливі і для правильної роботи мозку, зокрема у людей похилого. «Вони знижують ризик розвитку старечого недоумства, хвороби Альцгеймера, - говорить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог« СМ-Клініки ».
Як і будь-який насіннячко, рослинний зародок, всякий горіх - це концентрат живильних речовин, вітамінів і мікроелементів. У них багато клітковини і білка. «Однак їх складно розглядати як хороший джерело протеїнів, - підкреслює Євген Белянушкін. - Рослинний білок неповноцінний і не дає нам весь набір необхідних амінокислот. А намагаючись набрати його необхідну кількість з горіхами, ви ще й жиру отримаєте неабияк ».
Тим, хто прагне схуднути, експерти радять з'їдати не більше шести-восьми горіхів середнього розміру в добу. Ще краще заздалегідь підрахувати, яка їх кількість потягне на 100-200 калорій, відкласти, скільки потрібно, в окремий пакетик і взяти з собою на перекус або додавати протягом дня в салати, супи-пюре і десерти.
«При низькокалорійному раціоні горіхи роблять страви більш ситними і в цілому добре втамовують голод, - нагадує Олена Тихомирова. - Але я не стала б залишати їх у вазі у відкритому доступі: легко захопитися і переїсти ».
Зовсім з меню горіхи навіть дуже повним людям виключати не слід. Згідно довгому масштабного дослідженню , Результати якого були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition, жінки, їли горіхи хоча б два рази на тиждень, набирали вагу повільніше тих, хто практично ніколи до них не торкався.
Чим корисні горіхи: у кожного свої властивості
Щоб отримати якомога більше корисних речовин, максимально зробіть раціон, включаючи в нього не тільки сухофрукти , Але і різні горіхи: сьогодні кешью, завтра кедрові, післязавтра фісташки. Або зробіть особливий упор на один з них, якщо хочете домогтися певної мети.
Мигдаль: для краси і здоров'я серця
100 калорій - 13 горіхів
Цей горішок - чемпіон за вмістом вітаміну Е, який також називають «вітаміном краси». І входить в трійку призерів за кількістю магнію, також дуже корисного для шкіри. Укупі ця парочка приносить велику користь і серця: захищає його тканини від атак вільних радикалів і старіння, знижує ризик гіпертонії і інфарктів.
Зверніть увагу. Зазвичай продають мигдаль з шкіркою. Якщо вам потрібно його очистити (наприклад, для десерту), бланшуйте його 3-4 хвилини, потім обдайте холодною водою або покладіть в лід і протріть між рушниками.
Бразильський горіх: для сильного імунітету
100 калорій - 3 горіха
Кращий на Землі джерело селену - мікроелемента, який зміцнює імунну систему. І зокрема дає організму сили для боротьби з раком. Дослідження вчених з Нідерландів показало, що селен може на 60% знизити ризик розвитку раку передміхурової залози.
Зверніть увагу. Сто грамів бразильського горіха дає 1917 мкг (!) Селену. Тоді як цей мікроелемент потрібний нам в куди менших дозах. Інститут медицини Національної академії наук США рекомендує його дітям в кількості всього 45 мкг, а дорослим - 400 мкг в день. А його передозування може зробити крихкими нігті, привести до випадання волосся, розладу шлунка. Так що особливо на бразильські горіхи налягати не варто.
Кешью: проти сивини і остеопорозу
100 калорій - 11 горіхів
Ці симпатичні «рогалики» можна рекомендувати своєї бабусі чи мамі. «По-перше, в кешью дуже багато міді (100 г з надлишком покриють добову потребу), при дефіциті якої сивіє волосся, - говорить Олена Тихомирова. - По-друге, вони багаті магнієм, який поряд з кальцієм і фосфором відповідає за щільність і міцність кісток і захищає жінок у віці від остеопорозу. І нарешті, ці горіхи - хороший джерело триптофану, амінокислоти, яку наш організм перетворює в гормон щастя серотонін. Він захистить від перепадів настрою, характерних для ПМС і клімаксу ».
Зверніть увагу. Всі горіхи вважаються алергенним продуктом, але кешью і волоські дають реакції найчастіше.
Фундук: для здорової вагітності
100 калорій - 13 горіхів
Лідер за змістом фолієвої кислоти (вітамін В9), яка попереджає вроджені каліцтва плоду. Неабияку кількість вітаміну Е, який сприяє зачаттю і попереджає викидні. Кальцій і фосфор, необхідні дитині. І інші вітаміни групи В, які заспокоюють нерви. Фундук - безперечно кращий вибір для майбутньої мами. «Особливо з огляду на те, що він наш місцевий продукт, - каже Олена Тихомирова. - І алергію у росіянок дає порівняно не часто ».
Зверніть увагу. Фундук буде дуже корисний і дітям. У ньому багато марганцю, який бере участь в утворенні кісткової тканини, зміцнює хрящі та суглоби.
Кедровий горіх: для стрункої фігури
100 калорій - 85 горіхів
Дуже жирні, калорійні горішки, які, як не дивно, можуть допомогти вам схуднути. У них міститься унікальна піноленовая кислота, яка дає організму сигнал про насичення. Як показало дослідження, підсумки якого були опубліковані в Journal of Diabetes Science and Technology, щоб заглушити голод і не переїсти за столом, досить відправити в рот жменьку кедрових горішків приблизно за півгодини до трапези.
У 100 грамах цих «маляток» також чотириразова добова норма марганцю - мікроелемента, необхідного для правильного травлення і засвоєння їжі.
Зверніть увагу. Кедрові горіхи містять більше олії, ніж будь-які інші. А це означає, що їх особливо важливо правильно зберігати. Найкраще - неочищеними. А без оболонки - в холодильнику, інакше швидко прогіркнуть.
Фісташки: для здоров'я серця і вегетаріанського харчування
100 калорій - 30 горіхів
Вдало збалансовані по вітамінами та мінералами, порівняно мало жиру, багато білка і маса можливостей використовувати їх в самих різних блюдах, від супів і салатів до десертів і випічки. Фісташки можна особливо рекомендувати вегетаріанцям. І сердечникам: як продукт, багатий калієм і фітостероли. «Антагоніст натрію, калій перешкоджає накопиченню в організмі надлишку рідини, появі набряків, розвитку гіпертонії, - каже Олена Тихомирова. - І він, і фітостероли корисні для судин. А останні ще й знижують рівень поганого холестерину в крові ».
Зверніть увагу. Фісташки часто продаються солоними, і це не наш вибір. З'ївши від 1/2 до 1 склянки таких горіхів, згідно Базі даних департаменту сільського господарства США (USDA National Nutrient Database), ви отримаєте як мінімум дворазову денну норму солі. Тобто натрію, антагоніста калію. І тим самим нейтралізуєте корисну дію останнього.
Волоські горіхи: для чоловічого здоров'я
100 калорій - 4 великих горіха
На відміну від більшості горіхів містять не тільки незамінні омега-6 жирні кислоти, але і омега-3, яких в раціоні більшості з нас не вистачає. Саме з цією особливістю волоських горіхів вчені пов'язують їх здатність покращувати роботу мозку і дітородну функцію у чоловіків. Дослідження Каліфорнійського університету показали, що регулярне споживання цього продукту (по 75 г в день) покращує якість сперми.
Зверніть увагу. Шкірочка волоських горіхів може трошки гірчити. «Це не означає, що вони зіпсувалися, - каже Олена Тихомирова. - Причина - дубильні речовини, які містяться в ній в незначній кількості. Так що вимочувати або бланшувати волоські горіхи, щоб зняти шкірку і запобігти отруєнню, не треба ».
Які б ви не вибрали горіхи, купувати їх краще в шкаралупі - це оптимальна для ядерець «камера зберігання». Купивши чищення, тримайте їх у темному місці: на світлі містяться в них масла швидше прогіркнуть.
І не зберігайте вірність тільки фісташками, волоським або кешью. Повторимося: чергуйте їх в своєму меню, щоб отримати з горіхами максимум корисних речовин.
Влючая в свій раціон горіхи і ви завжди будете здорові і красиві!
